La dieta a Zona

 
La dieta a Zona è un programma alimentare ideato negli anni '90 da un biochimico americano, Barry Sears. Il concetto di base di questa dieta è la necessità di limitare la produzione d'insulina, responsabile di trasformare i carboidrati in eccesso in grasso corporeo: per questo motivo nella dieta a Zona i carboidrati (zuccheri semplici e complessi, come pane, pasta, riso) vengono assunti solo in modeste quantità, privilegiando ortaggi e verdura, che consentono un controllo insulinico migliore. I carboidrati devono rappresentare non più del 40% delle calorie di ogni pasto, mentre il 30% deve provenire dalle proteine e il 30% dai grassi: per questo è anche definita dieta 40-30-30. La dieta a Zona si contrappone perciò alla dieta mediterranea, in cui la quantità maggiore di calorie da ingerire è rappresentata dai carboidrati (fino al 60%) con quantità limitate di proteine e di grassi. Ragionando sul peso dei nutrienti e non sulle calorie, in un'alimentazione a zona, su 100 grammi di alimenti, occorre assumere circa 50 g di carboidrati, 35 g di proteine (per entrambi 1 g corrisponde a 4 Kcal), e 15 g di grassi (1 g corrisponde a 9 Kcal). Un'altra caratteristica della dieta a Zona riguarda l'organizzazione dei pasti: non devono infatti trascorrere più di 5 ore tra un pasto e l'altro; fra i tre pasti principali sono perciò ammessi anche 2 spuntini.

Quali alimenti sono consigliati?

Tra gli alimenti consigliati le fonti migliori di carboidrati sono verdura e frutta, escludendo patate, carote e banane.
Come risorsa proteica sono consigliati il pesce, le carni bianche e i formaggi magri, l'albume e la soia.
I grassi monoinsaturi, cioè l'olio di oliva, le olive e la frutta secca rappresentano le fonti migliori di grassi aggiunti.
E' preferibile evitare alcuni alimenti fra cui le carni grasse, i formaggi grassi, le frattaglie,i dolciumi, le bevande zuccherate, il burro, la margarina, il lardo, lo strutto e il tuorlo dell'uovo.

Come calcolare le razioni?

Per il calcolo delle razioni, anziché pesare gli alimenti, si possono utilizzare due diversi metodi: il sistema del palmo della mano o il sistema dei blocchi.
Il primo consiste nel mettere nel piatto una porzione di proteine (carne o pesce) dello spessore e della larghezza del palmo della propria mano, escludendo le dita. Il resto del piatto va riempito con verdura condita con olio extravergine di oliva. Ad ogni pasto sono consentiti al massimo due frutti, che possono essere sostituiti con una quantità di pane o di pasta non superiore alla dimensione del proprio pugno chiuso.
Il sistema dei blocchi tiene conto invece sia della massa magra che del tipo di attività lavorativa e fisica che la persona svolge. Considerando che un blocco è costituito da 9 grammi di carboidrati, 7 grammi di proteine e 3 grammi di grasso, una donna con attività sedentaria potrebbe assumere ad esempio circa 11-12 blocchi, suddivisi nell'arco della giornata, mentre all?uomo sono consentiti 2 o 3 blocchi in più. Uno sportivo invece potrà arrivare ad assumere fino a 18-20 blocchi. Ad ogni blocco di proteine deve sempre corrispondere un blocco di carboidrati ed un blocco di grassi. Un esempio di blocco proteico è dato da 46 g di pesce bianco, oppure 32 g di petto di pollo, o 1 uovo, o 46 g di stracchino, o 35 g di prosciutto. Un blocco di carboidrati corrisponde invece, ad esempio, a 200 g di pomodori, oppure 330 g di carote, o 50 g di patate, o 13 g di pane o 12 g di pasta. Infine un blocco di grassi può essere composto da 2/3 cucchiaini di olio di oliva, oppure 3 olive o 6 arachidi. Verdure fresche come ad esempio cavolo, fagiolini, lattuga, spinaci, zucchine non devono essere conteggiate nel calcolo dei blocchi.

Funziona davvero?

Apparentemente semplice nel concetto, la dieta a Zona è in realtà estremamente complicata nei calcoli e in termini di realizzabilità, oltre che discutibile dal punto di vista nutrizionale.
Innanzitutto si tratta di una dieta fortemente ipocalorica; ad esempio, le 900-1000 calorie al giorno consigliate per una donna (di qualunque età e costituzione) non sono in grado di coprirne il fabbisogno giornaliero: la dieta a zona, dichiarandosi una ''filosofia di vita'' propone il mantenimento di questo regime calorico e alimentare per tutta la vita, cosa difficilmente realizzabile.
Dal momento che ogni alimento viene calcolato ''al grammo'', il calcolo delle calorie, dell'indice glicemico e delle quote di grassi, carboidrati e proteine, in considerazione della variabilità della composizione degli alimenti, è difficilmente attuabile. La disponibilità di pasti e snack pronti che seguono i principi della dieta a Zona, se da un lato può facilitare l'adesione al programma dietetico, dall'altre instilla il dubbio che l'impostazione di questa dieta, tipicamente americana, non sia altro che una ''trovata commerciale''.
La presunta compatibilità con l'alimentazione di tipo mediterraneo è teorica: solo per fare un esempio, la maggior parte dei carboidrati della nostra dieta proviene da pane e pasta, che, invece, secondo la dieta a zona devono essere assunti in quantità eccessivamente ridotte.
La dieta mediterranea, che si basa prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale, come pasta, pane, frutta, ortaggi, olio d'oliva, ai quali affianca un consumo moderato di alimenti di origine animale, soprattutto latte, pesce, carni magre come pollame e conigli, è attualmente considerata la scelta migliore dal punto di vista nutrizionale e l'alimentazione italiana tipica ne è l'esempio.

Data di redazione Archivio Saninforma.


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